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怀孕期间可以运动吗?

By Physio Beatrice

怀孕了究竟该不该运动,可不可以运动,需不需要运动呢?让我们来为您解答。

 

怀孕期间,孕妇的体重可能会增加10-15公斤,甚至30公斤。这将对孕妇的体型、身体机能、运动方式、及心肺功能产生巨大的变化 。适当地运动及锻炼将会帮助我们的身体慢慢适应正在改变的生理状态。

加拿大妇产科医师协会(SOGC)于2019年发布了孕期体力活动指南,并强烈建议大多数的孕妇们(包括了以前不爱运动及超重的女性)在怀孕期间都应该每周最少进行三天中等强度的体力活动。适度及适量的运动已被证明可以降低妊娠并发症的发生率,其中包括了:

  •       先兆子痫
  •       妊娠高血压
  •       妊娠糖尿病
  •       早产现象
  •       低出生体重儿
  •       抑郁症
  •       尿失禁
  •       孕期腰背及骨盆疼痛

孕期适合做什么运呢?

孕妇在孕期时适合各式各样的运动,其中包括了有氧运动,抗阻运动以及伸展运动。然而,最重要的是,您喜欢什么样的运动?如果您对瑜伽没兴趣,或者您并不喜欢普拉提,那么这些运动将会变得枯燥乏味。选择适合您的运动最重要的考虑因素之一是您对这项运动的兴趣,从而让你在身体以及精神上都感觉更良好、健康。

有氧运 

简单的有氧运动包括了:

散步 – 散步是最佳及最简单的增强心血管功能的运动。即使生活忙碌,您会发现在日常生活里达成30分钟的散步并不是件难事!

游泳 – 尤其是在孕晚期,在水里的运动是最棒的!

自行车运动取决于我们孕期中肚子的大小及位置。我们不建议在公路上骑行,因为在孕期中身体反应不如怀孕前那么灵敏,而且在公路上骑行会有摔倒及被撞倒的风险。

在怀孕期间跑步将会给我们的骨盆及盆底肌肉造成一定的压力,因此我们通常不建议孕期中跑步。然而,每个孕妇在孕期时的症状都不同,在Vital Core,我们有不少孕妇一直持续跑步运动直至怀孕20周,甚至还有一些孕妇整个怀孕周期都在持续着跑步运动。

抗阻运 Resistance Training

 “Mummycise的课程是在每个星期四晚上和星期六早上”.

我们Vital Core的Mummycise运动课程能帮助您在孕期时适当地伸展肌肉并增进肌力。

不管您已经怀孕了几周,只要您和您的理疗师商量并且准备好了,您就可以开始进行我们的运动课程。我们的Mummycise运动课程是由我们的理疗师带领,因此如果有需要的话我们理疗师将会为您的运动进行个体化的修改。

Mummycise的课程是在每个星期四晚上和星期六早上。在下班之后参加运动课程可能会有些困难,但是请相信我们,运动之后您会感觉身体更良好,之后也会睡得更舒服。

在课堂上将会有伸展运动以舒缓我们那些紧绷的肌肉。我们的课程也包括了抗阻运动来帮助我们增进臀部及骨盆的肌力,以减轻常见的骨盆疼痛的症状。您也将学会如何锻炼您的盆底肌肉 – 这个尤其是在怀孕期间非常重要的身体部位。我们还会进行一些适合孕期的腹部运动来增进您的腹肌力量以将宝宝安慰地稳固在您的肚子上。

最重要的是在运动的时候,您会有经验丰富的妇科理疗师指导并协助您。在课堂外,我们Vital Core的理疗师也可以使用我们的软件(app)为您量身定做家庭锻炼计划。

Caption: “简单的家庭锻炼计划可以您在孕期良好

您也可以继续您的健身房的锻炼计划,但有可能需要根据您的怀孕情况进行一些修改。

盆底肌肉锻炼已被证明可将产前尿失禁的发生率减少多达 50%!所以盆底肌肉训练非常重要。然而,超过1/3的女性不会正确的收缩盆底肌肉,因此让您的Vital Core理疗师为您提供最适合您的的正确指导及建议至关重要。

孕期有哪些运禁忌症呢?

怀孕期间有一些医疗情况可能会限制或阻止孕妇们进行运动。大多数有相对运动禁忌症的孕妇们将由您的医生密切管理。以下是孕期运动的绝对禁忌症(不适合进行运动的孕妇症状):

  •       严重的心血管疾病
  •       限制性肺部疾病
  •       高风险早产
  •       妊娠中期和晚期持续性阴道出血
  •       妊娠26周后胎盘前置
  •       本次妊娠中劳力性早产
  •       胎膜破裂

还有一些需要密切监测的相对禁忌症,其中包括了:

  •       贫血症状
  •       慢性支气管炎
  •       未能有效控制的心律失常
  •       癫痫
  •       甲状腺疾病或1型糖尿病
  •       极度低体重或极度肥胖
  •       重度吸烟者

练习中如有以下不适立刻停止运动:

  •       阴道出血
  •       运动前呼吸短促
  •       头晕
  •       头痛
  •       严重的胸痛
  •       过度疲劳

 

怀孕前的体能是否会影响在怀孕期可以行的活量?

散步、盆底肌肉训练以及我们的Mummycise运动课程都是很棒的孕期训练,并适合大多数拥有不同运动背景的孕妈妈们。

许多女性可能会惊讶于自己怀孕期间的生理变化,其中包括了容易呼吸短促,因此怀孕前非常热衷于运动并且体能良好的女性们可能需要调整对自己身体的期望。这是由于在怀孕期间,女性的血容量增加以及心肺都承受着更多负担,所以一开始的时候会感觉有一些呼吸困难或短促是正常的,但这并不表示您的身体虚弱!

在怀孕期间我们不建议开始重量训练,大部分的孕妈妈们也会本能地减少她们重训时举起的重量。只要孕妈妈们保有正确的骨盆底肌肉收缩(保护骨盆底肌是非常重要的)并且可以在重训时保持正常呼吸,就可以在怀孕期间进行循序渐进的重量训练。因此,我们建议由您的妇科理疗师为您提供正确的指导。

妈妈们是否可以对过去的健身行修改,并在怀孕期间继续实行呢?

一般来说,减少运动的强度,运动的持续时间以及/或者冲击就足够了。您的理疗师将会为您的个体情况提出具体的建议。我们建议减少剧烈的腹部运动,因为您的腹部肌肉需要放松及伸展以适应成长中的婴儿。大量的剧烈腹部锻炼可能会导致腹肌紧绷。但同样的,您的理疗师可以为您监控及修改您的训练。

我们也建议进行中等强度的训练 – 这意味着在您感觉舒适的水平上运动。当您在努力运动时,这可能使说话变得困难,但您应该依然感觉舒适、并且身体是不受压迫的。如果您在运动时感到呼吸变得急促,那么只需放松片刻,散步时可以走得慢一点或者坐下休息一会儿。

随着孕期的发展,胎儿在腹部和骨盆中会占据更多空间,您可能会发现您的身体在走路时无法像往常一样轻易地扭动、旋转,因此您必须缩短您的步幅,所以请您的散步伙伴多加体谅 – 陪您走得慢一些!

一些孕妈妈们在孕早期时可能会觉得仰卧很不舒服,这是因为胎儿可能会压迫下腔静脉,并可能导致头晕目眩、恶心等症状。这时候应该协助孕妈妈们采取侧卧姿势,等待症状消退(一般会很快消退),然后避免仰卧。

避免过热的情况。一般来说,孕妈妈们应该避免在炎热及潮湿的环境下锻炼,并保持充足水分,也可以使用电风扇来帮助您降温!

孕妈妈们也应避免高风险以及可能摔倒、跌落或被撞伤的运动,其中包括了在公路上骑自行车、越野跑、骑马或攀岩等运动。同样地,接触性运动和潜水运动对孕妈妈及胎儿都有更高的受伤风险,在我们看来并不值得冒这个险!

我怎么知道什么适合我呢? 

专业的建议是无价的。Vital Core的物理治疗师都受过专业训练并且在帮助怀孕女性的道路上拥有丰富的临床经验。超过16年以来,我们一直在帮助怀孕期间的女性维持并达成她们的最佳状态。请让我们来帮助您。